Hábitos saludables | Healthy habits

Los hábitos suelen desarrollarse a través del aprendizaje asociativo, encontramos pautas que nos ayudan a obtener metas, y formamos asociaciones para repetir lo que funciona en distintos contextos. Estas asociaciones son decisiones que involucran la memoria de trabajo, específicamente los ganglios basales en la corteza prefrontal.

Existen diversos rasgos que nos ayudan a desarrollar y mantener hábitos saludables como lo son el ejercicio físico, las redes de apoyo y creencia de control. La creencia de control hace referencia a la creencia que tiene una persona sobre cuánto puede influir en los resultados importantes de su vida. Quienes tienen mayor creencia de control tienden a involucrarse en conductas saludables, además, las redes de apoyo ayudan a incentivar estas conductas reduciendo el estrés.

Algunos efectos a largo plazo de los hábitos saludables son la mejora de la calidad de vida, disminución de costos de atención médica, mejor reactividad y regulación del estrés, menor probabilidad de discapacidad en años posteriores.

Al mantener una atención plena, actuamos de manera intencional previendo algún resultado, sin embargo, los hábitos suelen realizarse de manera espontánea. Además, se ha visto que en momentos estresantes, de cansancio o de burnout, los hábitos persisten aún cuando estamos cansados o no tenemos suficiente energía para tener autocontrol o cuando no tenemos una atención plena, solemos apegarnos a rutinas y a hábitos saludables ya establecidos. De manera similar, si estamos acostumbrados a tener hábitos no saludables, estos persisten en momentos estresantes o de cansancio.

Se ha encontrado que los hábitos son incluso más importantes que la fuerza de voluntad, no siempre estaremos concentrados o motivados para realizar una actividad. La probabilidad de que se mantenga un hábito depende en la frecuencia con que se realiza y en la satisfacción obtenida al realizarlo.

Es necesario brindar herramientas no solamente para que las personas tengan la intención de tener hábitos saludables, pero también de apegarse a estos. Puede llevar de 15 a 254 días desarrollar un hábito, tener un contexto estable lo facilita, así como tener una señal inicial. Además, para desarrollar hábitos saludables es necesario encontrar algo fácil de hacer y que pueda adaptarse a la rutina cotidiana.

¿Qué nos ayuda a desarrollar y mantener hábitos saludables?

• Realizar ejercicio físico
• Contar con redes de apoyo
• Tener creencia de control

¿Por qué tener hábitos saludables?

• Mejor calidad de vida y salud física
• Menores costos de atención médica
• Mejor respuesta al estrés
• Mejor autoregulación emocional
• Menor probabilidad de discapacidad en años posteriores
• Llevamos a cabo hábitos saludables en “automático”
• Predice nuestro bienestar de hasta 18 años posteriores
• Mayor autoestima
• Mayor satisfacción corporal
• Menor incidencia de síntomas psicopatológicos

Hábitos o fuerza de voluntad

• Tanto hábitos saludables como los no saludables se manifiestan cuando actuamos “en automático”
• Existen muchos momentos en los que no estaremos concentrados o motivados para realizar algo que nos beneficia

¿Cómo desarrollar (y mantener) hábitos saludables?

• Identifica tus malos hábitos
• Haz que sea difícil llevarlos a cabo
• Fácil de hacer
• Adáptalo a tu rutina diaria
• Como lavar tus dientes, vestirte, o revisar tus redes sociales
• Evalúa la satisfacción que obtienes al realizarlo
• Intenta con varios hasta que encuentres el que te brinde mayor satisfacción
• La repetición es la clave
• Contexto estable
• Ten una señal inicial

Healthy habits

Habits are developed through associative learning, we find patterns that allow us to reach goals, and we form associations to repeat what works in different contexts. These associations are decisions involving the working memory, specifically, the basal ganglia in the prefrontal cortex.

Diverse traits have been linked with healthy habits development and maintenance such as physical exercise, social support, and belief in control. The sense of control refers to how much the individual believes they can influence important life outcomes. Those with a greater sense of control are more likely to engage in health-promoting behaviors, similarly, supportive relationships encourage these behaviors by reducing stress.

Some of the long-term effects of healthy habits are a greater quality of life, lower health care costs, better stress reactivity and regulation, lower risk of disability later in life.

By being mindful we engage intentionally in our behaviors, predicting the outcomes, however, habits are usually performed spontaneously and mindless. Moreover, during burnout or stressful and exhausting situations, habits persist. That is, even when we are tired and have low energy for self-control, or when we have mindless behaviors, we stick with healthy behaviors that have been established in our routine. Similarly, unhealthy habits arise when we are mindless if we are used to them.

It has been found that habits are even more important than willpower since we are not always focused or motivated to do certain activities. The likelihood of keeping a habit depends on how often the behavior is performed and how much satisfaction is obtained. It can take from 15 to 254 days to truly form a habit, having a stable context and an initial cue makes it easier.

Developing healthy habits is more effective if they are easy to perform and adaptable to the daily routine.

What helps us develop and keep healthy habits?

• Physical exercise
• Social support
• Belief of control

Why keeping healthy habits?

• Better life quality and physical health
• Lower health care costs
• Better stress response
• Better emotional self-regulation
• Lower likelihood of disability later in life
• Established healthy behaviors are carried out by default
• Predicts our well-being of the following 18+ years
• Higher self-esteem
• Greater satisfaction with their bodies
• Fewer psychopathological indicators

Habits or willpower

• Both healthy and unhealthy habits arise when we are tired or mindless
• There are many moments in which we will not be focused or motivated to do something that benefits us
• Habits don’t need willpower or thought

How to build (and keep) healthy productive habits

• Identify unhealthy habits
• Make it harder for you to have unhealthy automatic behaviors
• Easy to perform
• Make it part of your daily routine
• Such as brushing your teeth, dressing, or checking your social media
• Rate the satisfaction you obtain from each habit
• Try different habits until you find those that satisfy you the most
• Repetition is the key
• Stable context
• Have an initial cue

Referencias | References

Baune, B., Lachman, M., & Agrigoroaei, S. (2010) Promoting Functional Health in Midlife and Old Age: Long-Term Protective Effects of Control Beliefs, Social Support, and Physical Exercise. PLoS ONE; 5 (10): e13297 DOI: 10.1371/journal.pone.0013297

Neal, D., Wood, W., Wu, M., & Kurlander, D. (2011) The Pull of the Past: When Do Habits Persist Despite Conflict With Motives? Personality and Social Psychology Bulletin; 37 (11): 1428 DOI: 10.1177/0146167211419863

Neal, D., Wood, W., & Quinn, J. (2006) Habits — A Repeat Performance. APS; 15 (4) DOI: 10.1111/j.1467–8721.2006.00435.x